Зеленчуци кои стануваат поздрави за вас кога термички ќе ги обработите

 
 

Сите сме свесни дека зеленчукот е добар за нас – но дали знаевте дека неговата хранлива вредност зависи од тоа како го подготвуваме?

Исхраната со сурова храна дефинитивно крена многу врева во последниве години кај нас и во светот, а сето тоа се должи на фактот дека некои витамини и фитонутриенти кои природно ги има во суровата храна, се уништуваат откако ќе се обработи истата на одредена температура. Но, како што се испоставува, има и некои зеленчуци кои се поздрави во зготвена форма. Зошто? Бидејќи готвењето зеленчук често ви овозможува полесно да ги апсорбирате важните хранливи материи што ги содржат.

Всушност, едно истражување од 2010 година објавено во американското списание за клиничка исхрана открило дека жените кои следеле нормална диета во исхраната (заснована на препораки за здрава диета), апсорбирале повеќе бета-каротин отколку жените кои следеле сурова диета за исхрана. Со други зборови, иако жените кои се придржувале до суровата храна внесувале повеќе од тој клучен антиоксиданс, тие многу помалку ги искористувале неговите придобивки.

Она што сакаме да кажеме е, дека готвењето на одредени зеленчуци допринесува многу нивни хранливи материи да се подостапни за вашето тело и да не спомнуваме дека тие можат да бидат малку повкусни и полесни за варење. Па, кои од нив треба да ги готвите?

Домати

Slide 2 of 13: According to the Department of Nutrition and Exercise Science at Bastyr University, tomatoes lose a lot of vitamin C when they’re cooked. However, a 2002 study published in the Journal of Agriculture and Food Chemistry found that cooked tomatoes have significantly higher levels of lycopene than raw ones, likely because the heat helps to break down the thick cell walls, which contain a number of important nutrients. That’s worth noting because lycopene is one of the most powerful antioxidants available—and it’s been linked to a lower risk of numerous chronic diseases, like cardiovascular disease and cancer.As for how to cook them, lycopene is absorbed by your body more effectively when consumed with a healthy fat, so pair your roasted tomatoes with olives, or drizzle them with extra-virgin olive oil.

Според некои истражувања, доматите губат многу витамин Ц кога се готват. Сепак, едно истражување од 2002 година објавено во списанието за земјоделство и хемија на храната, открило дека готвените домати имаат значително повисоко ниво на ликопен од суровите, најверојатно затоа што топлината помага да се срушат дебелите клеточни sидови, кои содржат голем број важни хранливи материи. Ова вреди да се напомене затоа што ликопенот е еден од најмоќните достапни антиоксиданти и е поврзан со помал ризик од бројни хронични заболувања, како кардиоваскуларни заболувања и карцином.

Што се однесува до тоа како да ги готвите, ликопенот поефикасно се апсорбира од вашето тело кога се конзумира со здрава маснотија, затоа искомбинирајте ги печените домати со маслинки, или прелијте ги со екстра-девственото маслиново масло.

Спанаќ

Slide 4 of 13: Ever noticed how this dark leafy green shrinks when you cook it? That means you’re likely to eat more of it, and, of course, consuming more spinach means you’ll reap more of its nutrients. But that’s not all—a 2005 study in the Journal of Agricultural and Food Chemistry showed that steaming spinach can reduce the vegetable’s oxalic acid—which interferes with your body’s absorption of iron and calcium—by up to 53 percent. Plus, research has revealed that steaming this veggie ensures that it retains its levels of folate, an important B vitamin that not only plays a role in making DNA but can also reduce the risk of several types of cancer. And according to North Ohio Heart/Ohio Medical Group, cooked spinach packs more calcium, magnesium, and iron.

Дали некогаш сте забележале како овој темно зелен лиснат зеленчук се намалува, гужва, кога го готвите? Тоа значи дека веројатно ќе јадете повеќе од него и се разбира, да консумирате повеќе спанаќ значи дека ќе внесете повеќе од неговите хранливи материи.

Но, тоа не се сè, подготовката на спанаќот на пареа може да ја намали оксалната киселина на зеленчукот, која што пречи во апсорпцијата на железото и калциумот во вашето тело и до 53 проценти. Плус, истражувањата откриле дека барењето на овој зеленчук ви гарантира дека ги задржува своите нивоа на фолати, важен Б витамин кој не само што игра улога во правењето на ДНК, туку може да го намали ризикот и од неколку видови на рак.

Печурки

Slide 5 of 13: Antioxidants are heroic little substances that can protect your cells from damage, which may reduce your risk of certain chronic diseases. Mushrooms (which are technically fungi) happen to be packed with antioxidants, and a 2006 study published in the journal Food Chemistry discovered that exposing this veggie to heat drastically enhanced its overall antioxidant activities. As an added bonus, cooked mushrooms have higher levels of potassium, niacin, and zinc than raw ones, according to The U.S. Department of Agriculture’s nutrient database reports.Not only that, but certain types of raw mushrooms contain agaritine, a potentially cancer-causing substance—and cooking them helps to get rid of this toxin.

Антиоксидансите се херојски мали супстанции што можат да ги заштитат вашите клетки од оштетување, што може да го намали ризикот од одредени хронични заболувања. Печурките (кои технички се габи) се преполни со антиоксиданти, а изложувањето на овој зеленчук на термичка обработка, драстично ги засилува целокупните антиоксиданти. Како бонус, готвените печурки имаат повисоко ниво на калиум, ниацин и цинк од суровите, чисто да знаете.

Исто така, одредени видови на сирови печурки содржат агаритин, потенцијално супстанција што предизвикува рак, а готвењето ви помага да се ослободите од овој токсин.

Моркови

Slide 7 of 13: Beta-carotene is a substance called a carotenoid that the body converts into vitamin A, which plays a key part in supporting bone growth, enhancing your vision, and keeping the immune system in tip-top shape. It’s also responsible for giving carrots their orange hue, and a 2000 study published in the Journal of Agricultural and Food Chemistry demonstrated that cooking this vegetable boosts its beta-carotene levels.And that’s not all—another 2009 study in the Journal of Food Science revealed that cooking carrots with the skins on can triple their overall antioxidant power. Whether you opt to roast them or boil them is up to you—just be sure to skip the frying pan, as this method reduced carotenoid levels by 13 percent. Also, given that a 2003 study in the International Journal for Vitamin and Nutrition Research discovered much higher levels of phytonutrients in carrots that were cooked with less water, microwaving is an excellent option (because this method can heat the veggie quickly with minimal water needed).RELATED: 150+ recipe ideas that get you lean for life.

Бета-каротин е супстанција наречена каротеноид која телото ја претвора во витамин А, кој пак, игра клучна улога во поддршката на растот на коските, го подобрува вашиот вид и го одржува имунитетот во врвна форма. Исто така, одговорн е за портокаловите нијанси на морковите, а кога се готват се зголемуваат неговите бета-каротин нивоа.

Исто така, има индиции дека готвењето неизлупени моркови може да ја зголемат вкупно нивната антиоксидантна моќност. Без разлика дали ќе одлучите да ги печете или да ги вриете, зависи од вас – само внимавајте да ја прескокнете тавата за пржење, бидејќи со овој метод се намалува нивото на каротеноидот за повеќе од 10 проценти.

Боранија

Slide 8 of 13: Green beans are another one of the many vegetables that are healthier cooked. According to a 2007 study in Nutrition Research, steamed green beans may have greater cholesterol-lowering benefits than raw green beans.Still, the only way to reap these nutritional rewards is by cooking them the right way. Research published in the Journal of Food Science revealed that green beans have higher levels of antioxidants when they are baked, microwaved, griddled, or even fried—but not when they are boiled or pressure cooked. Who knew frying a veggie could actually be healthier than boiling it?

Боранијата е уште една од многуте зеленчуци кои се поздрави во готвена варијанта. Според едно истражување од 2007 година, варената боранија може да има поголеми придобивки за намалување на холестеролот отколку суровата боранија.

Сепак, единствениот начин да ги искористите овие хранливи награди е да ги приготвите на вистинскиот начин. Според последните истражувања боранијата има повисоко ниво на антиоксиданти кога се пече, се става во микро, на скара или дури и пржена, но не кога се вари или е зготвена под притисок. Кој би знаел дека пржењето зеленчук всушност може да биде поздраво од варењето?

Модар патлиџан

Slide 10 of 13: Odds are, you’re more likely to cook your eggplant than eat it raw—but here’s a little extra incentive to heat this vegetable. A 2007 study in Nutrition Research found that steaming eggplant allows its components to bind together with bile acids, allowing the liver to more easily break down cholesterol and reduce its presence in the bloodstream.But not all cooking methods are created equal when it comes to eggplant. One 2016 study in Food Chemistry showed that when grilled, this veggie retained higher amounts of chlorogenic acid, which slows down the release of glucose into the bloodstream (thus potentially lowering your blood pressure and risk of diabetes). On the other hand, when the eggplant was boiled, it retained more of the antioxidant delphinidin.It’s also worth mentioning that raw eggplant contains the toxin solanine—although you would need to consume a lot of it to experience its gastrointestinal effects.

Ок, шансите с еголеми дека некако ќе го подготвите модриот патлиџан отколку што ќе го јадете суров, но еве малку дополнителен поттик за вистински да го загреете овој зеленчук. Една студија од 2007 година открила дека подготовката на модриот патлиџан на пареа им овозможува на неговите компоненти да се врзуваат заедно со жолчните киселини, дозволувајќи му на црниот дроб полесно да го разложува холестеролот и да го намали неговото присуство во крвотокот.

Но, не сите методи за готвење се еднакви кога станува збор за подготовката на модрите патлиџани. Истражувањата покажале дека кога се пече на скара, овој зеленчук задржува поголеми количини на хлорогена киселина, што го успорува ослободувањето на гликозата во крвотокот (со што потенцијално се намалува вашиот крвен притисок и ризикот од дијабетес). Од друга страна, кога модриот патлиџан се вари, тој задржува повеќе од антиоксидансот делфинидин.

Исто така, вреди да се напомене дека суровиот модар патлиџан содржи токсин наречен соланин – иако треба да консумирате многу од него за да ги доживеете неговите гастроинтестинални ефекти…

(247)

Вашиот коментар